Как научиться подтягиваться с нуля: пять важных советов для начинающих
Физические упражнения это не только тяжкий труд, но и море удовольствия
Фото: Тимур Шарипкулов
Сегодня эксперт UFA1.RU по фитнесу Алина Насырова расскажет, как правильно выполнять одно из самых полезных упражнений — подтягивания, а поможет ей в этом нелегком деле её супруг Ринат.
Подтягивания на турнике — одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое знакомо нам со школьной скамьи. С первого взгляда упражнение кажется легким, но уже при первой попытке подтянуться мы чувствуем каждый килограмм нашего тела — ведь мы поднимаем собственный вес.
Подтягивание — комплексное упражнение, при выполнении которого задействованы мышцы рук и спины: широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья, дельтовидные мышцы, бицепсы и многие другие.
Техника выполнения классических подтягиваний
Повисните на перекладине, держась за нее широким хватом (на ширине плеч). Усилием мышц рук и спины, сгибая руки в локтях, подтяните тело к перекладине до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.
Согласно нормативам ГТО для взрослых:
- для получения золотого знака для мужчин от 25 до 29 лет необходимо выполнить 12 подтягиваний с высокой перекладины;
- для получения золотого знака для мужчин от 35 до 39 лет необходимо выполнить 8 подтягиваний с высокой перекладины;
- для получения золотого знака для мужчин от 55 до 59 лет необходимо выполнить 2 подтягивания с высокой перекладины;
Звучит здорово, но подтягиваться для вас очень сложно? У нас есть несколько советов, которые помогут преодолеть трудности на пути к цели.
1. Укрепить мышцы предплечья.
- сжатия кистевого эспандера: по 20–30 повторений 3 подхода;
- вис на турнике на прямых руках: от 30 секунд до 2 минут по 3 подхода на высокой перекладине, не задевая ногами пол.
Держаться за турник широким хватом, шею не поджимать к туловищу, живот держать подтянутым.
Правильная техника — половина успеха
2. Укрепить мышцы плечевого пояса.
- отжимания от пола из упора лежа: минимум 10–15 повторений 3 подхода;
- стараться при выполнении каждого подхода выполнять по максимуму повторений.
Принять упор лежа, ноги выпрямлены в коленях, корпус составляет одну прямую линию. Ладони на полу, руки расположены на ширине плеч. Медленно и подконтрольно сгибаем руки в локтях до образования угла в 90 градусов и возвращаемся в исходное положение.
3. Укрепление мышц спины.
- подтягивания с упором на ноги: выполняем максимальное количество повторений, минимум 3 подхода.
Возьмитесь широким хватом за низкую перекладину, ноги расположите на земле (на полу), вытянув перед собой. Усилием мышц рук и спины подтягивайте туловище к перекладине.
- подтягивания с помощью эспандера.
Заключительное упражнение при подготовке к полноценным подтягиваниям — подтягивание с помощью эспандера. Закрепите эспандер на перекладине, зафиксируйте одну либо две ноги на резинке. Выполняем максимально возможное количество повторений.
4. Используйте «метод постоянной прогрессии».
В течение дня выполняйте минимум 3 подхода подтягиваний на турнике на максимальное количество повторений. Например, сегодня у вас получилось подтянуться 5 раз. Старайтесь выполнить еще 2 подхода минимум по 5 повторений. С каждым днем следует повышать количество повторений хотя бы на 1 раз.
Но не забывайте про восстановление: два дня отдыха в неделю. В эти дни вы можете уделить больше внимания другим мышечным группам.
5. Игра «Лестница».
Суть игры: вместе со своим другом устройте соревнования — в первом раунде каждый должен выполнить по одному подтягиванию. Во втором раунде — по 2 повторения. Игра длится до тех пор, пока один из пары не сможет выполнить достаточное количество подтягиваний.
|